Les Conseils de Tonton Jack (du plus récent au plus ancien)

La course à pied : Comment ça marche ?

Pour courir on a besoin d’énergie. Une molécule est au centre du métabolisme du coureur à pied et du sportif en général : l’adénosine triphosphate, l’ATP. C’est l’énergie qui permet la contraction musculaire. Le problème est que l’ATP est d’un poids moléculaire tellement élevé qu’on ne peut le stocker. Alors l’organisme dans sa remarquable capacité d’adaptation à trouver non pas un mais trois moyens d’en produire selon nos besoins. On les appelle, les filières énergétiques :

  1.  – L’ANAÉROBIE ALACT (ATE) : Dès que le muscle entre en action la concentration en ATP diminue. Pour faire face à cette diminution il existe un mécanisme de resynthèse de l’ATP qui utilise un composé riche en énergie : le PhosporylCréatine. Cette énergie est immédiatement disponible, sa puissance est très élevée mais elle s’épuise très vite (+ ou – 7”). Ce n’est pas avec ça qu’on va courir un marathon ! C’est par contre avec elle qu’un sprinter comme Usain Bolt a battu le record du monde du 100m.
  2.   L’ANAEROBIE LACT(ATE) : Autre méthode pour fournir de l’énergie, la dégradation du glucose et du glycogène stockés dans les muscles et le foie, fourni une énergie qui entre en action plus lentement mais dont la capacité est plus longue (+ ou – 2′). Ce mécanisme se traduit par la production de lactates, marqueurs de l’efficacité de la glycolyse et de la glycogénolyse. Ces lactates assurent le lien entre les processus anaérobie et aérobie que nous allons découvrir.
  3.  – L’AEROBIE : C’est la filière de choix de notre discipline. Celle qui résulte de l’oxydation des nutriments (glucides, lipides et dans une moindre mesure protides…) et qui fournit des quantités massives d’énergie. Et comble de cette histoire, l’énergie finale ainsi obtenue sert à resynthétiser le PhosporylCréatine de la filière 1 et à renouveler l’ATP rapidement.

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Récupération active ou passive ?

reposOn se demande souvent comment récupérer des temps d’effort sur une séance de fractionné à intervalles, type séance VMA*. Selon le type de récupération l’intérêt de cette séance peut changer du tout au tout.

Une récupération active à 50% de la VMA provoque une stabilisation du VO2Max**, la fréquence cardiaque et la ventilation reste à 90%. Le temps passé à VO2Max est plus important, c’est l’objectif recherché. La consommation d’énergie est également plus importante : c’est la séance que nous privilégierons pour augmenter votre VMA et votre VO2Max mais que nous éloignerons d’une compétition.

La récupération passive permet de mieux récupérer de la myoglobine (stockeur d’O2 dans le muscle), d’abolir la dette d’O2 liée à l’effort de haute intensité, de restaurer les stocks d’ATP*** et d’augmenter le volume d’entrainement. Elle « provoque » moins de stress, la séance est moins intense. C’est la séance que nous privilégierons à l’approche d’une compétition, par exemple le mardi qui précède un marathon mais aussi à un coureur de retour après une période d’arrêt (blessure ou autre…).

Entrainement à jeun…Oui, mais

Les lipides, autrement dit les graisses, qui sont de l’ordre de 10kg pour un sujet qui en pèse 70, constituent, en quantité, la source d’énergie la plus importante de l’organisme. La plus importante en quantité mais pas en qualité. Elle se place loin derrière les glucides qui sont le carburant le plus riche que nous détenons. Toutefois, les lipides peuvent, avec un entrainement adapté peut-être pas rivaliser mais en tout cas assister les glucides dans leur mission.lire la suite

L’ENTRAINEMENT AU SEUIL ou pour en finir avec l’ « acide lactique ».

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Amis Runners

De quoi parle-t-on au juste lorsqu’on évoque des séances d’entrainement « au seuil » ? Car des seuils, il en existe une bonne quarantaine qui définissent chacun une constante ou une limite de notre physiologie. Nous retiendrons deux d’entre eux parmi cette multitude.

1) Le seuil aérobie ou seuil lactique 1 :

Cet état correspond aux intensités d’effort à 75 % de fréquence cardiaque maximale, autrement dit à celui d’un exercice d’endurance fondamentale. La concentration en lactates sanguin (ôtez-vous de l’esprit le terme d’acide lactique. Il n’a pas lieu d’être évoqué en matière de course à pied.) se situe aux environs de 2 mmol/l et ils sont parfaitement « digérés » par l’organisme. Ce seuil lactique serait en étroite relation avec le premier seuil ventilatoire au cours duquel la consommation d’O2 est équivalente au rejet de CO2. Il correspond à un état d’équilibre physiologique et d’aisance respiratoire.

2) Le seuil anaérobie  ou seuil lactique 2 :

C’est l’allure à laquelle un coureur entrainé peut courir à son maximum pendant environ 1 heure. Un coureur de très bon niveau courra un semi-marathon en un peu plus d’1 heure à ce seuil. S’entrainer à ce seuil, c’est tenir une allure à la limite de la rupture respiratoire. Ce moment ou on rejette plus de CO2 qu’on accepte d’O2. Plus vous élèverez ce seuil, plus longtemps vous courez à cette allure et plus vous serez performant. La concentration en lactates sanguin se situe aux environs de 4 mmol/l. Cet excédent de lactates n’est pas la source de tous les maux, comme on l’a longtemps cru. Il atteste au contraire du bon déroulement de la glycolyse, productive d’énergie et fait le lien entre les métabolismes aérobie et anaérobie.

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L’ALIMENTATION 

Beaucoup d’entre vous prennent conscience que l’alimentation, dès lors qu’elle s’inscrit dans une activité physique en lien avec la performance est plus qu’une simple préconisation de santé. Elle devient un réel facteur de progression.

Pour couvrir les besoins énergétiques d’un sportif qui pratique régulièrement, il lui faut 55% de glucides, 30% de lipides et 15% de protides (2/3 d’origine animale et 1/3 d’origine végétale). Les besoins énergétiques pour une activité habituelle sont de 2500 kcal/j pour un homme et de 2000 Kcal/j pour une femme. Ceux d’un coureur de fond en pré-compétition (entrainement intense) sont de 3500 Kcal/j pour un homme et de 2800 Kcal/j pour une femme. L’estimation de la dépense en course est de 1 kcal par kg de poids et par km parcouru (Ex : Marathon / pour un homme de 70 kg (70 x 42 =  2940 Kcal soit 130 gr de pâte à tartiner ou juste 1 menu BigMachin …).

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LA PPG 

LA PPG…c’est quoi ?

C’est la Préparation Physique Générale. C’est un des volets essentiels de l’entrainement de tout sportif qui se respecte…

En quoi consiste-t-elle ?

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LES GRANDS PRINCIPES DE L’ENTRAINEMENT :

Aujourd’hui j’aimerai intervenir sur les grands principes de l’entrainement en course à pied et particulièrement sur la période de préparation spécifique que beaucoup d’entre vous ont entrepris à l’approche des marathons de printemps et autres 100km…

Reprenant en cela la devise célèbre d’un grand entraineur dont j’ai oublié le nom : « Respectez vos allures…Bordel ! », je voudrais vous expliquer pourquoi cette remarque, triviale certes, mais Oh combien fondée, pourrait vous rendre de grands services à l’avenir

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