| L’ENTRAINEMENT AU SEUIL ou pour en finir avec l’ « acide lactique ».
Amis Runners
De quoi parle-t-on au juste lorsqu’on évoque des séances d’entrainement « au seuil » ? Car des seuils, il en existe une bonne quarantaine qui définissent chacun une constante ou une limite de notre physiologie. Nous retiendrons deux d’entre eux parmi cette multitude.
1) Le seuil aérobie ou seuil lactique 1 :
Cet état correspond aux intensités d’effort à 75 % de fréquence cardiaque maximale, autrement dit à celui d’un exercice d’endurance fondamentale. La concentration en lactates sanguin (ôtez-vous de l’esprit le terme d’acide lactique. Il n’a pas lieu d’être évoqué en matière de course à pied.) se situe aux environs de 2 mmol/l et ils sont parfaitement « digérés » par l’organisme. Ce seuil lactique serait en étroite relation avec le premier seuil ventilatoire au cours duquel la consommation d’O2 est équivalente au rejet de CO2. Il correspond à un état d’équilibre physiologique et d’aisance respiratoire.
2) Le seuil anaérobie ou seuil lactique 2 :
C’est l’allure à laquelle un coureur entrainé peut courir à son maximum pendant environ 1 heure. Un coureur de très bon niveau courra un semi-marathon en un peu plus d’1 heure à ce seuil. S’entrainer à ce seuil, c’est tenir une allure à la limite de la rupture respiratoire. Ce moment ou on rejette plus de CO2 qu’on accepte d’O2. Plus vous élèverez ce seuil, plus longtemps vous courez à cette allure et plus vous serez performant. La concentration en lactates sanguin se situe aux environs de 4 mmol/l. Cet excédent de lactates n’est pas la source de tous les maux, comme on l’a longtemps cru. Il atteste au contraire du bon déroulement de la glycolyse, productive d’énergie et fait le lien entre les métabolismes aérobie et anaérobie.
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 Ajoutons à cela que cet entrainement, (que nous vous proposons dans nos plans le vendredi et parfois dans les sorties longues le dimanche), alterné avec des séances d’endurance fondamentale, va vous faire progresser en développant votre VO2Max*, autrement dit la capacité de vos muscles à utiliser un volume d’oxygène de plus en plus élevé. L’alternance de ces deux allures est essentielle. S’exercer à courir vite, c’est bien mais pour progresser il faut aussi savoir courir lentement. Plus son VO2Max est élevé, plus un coureur peut courir vite sans fatigue. Cet indice obtenu désormais avec une montre connectée en lien avec une ceinture cardio-fréquence mètre vous renseignera tout au fil de votre préparation sur votre progression. Une augmentation de plusieurs points du début à la fin de votre préparation marathon est la marque indéniable de votre montée en puissance et de votre affûtage. L’augmentation du VO2Max est avec la PPG et l’économie de course, l’un des principaux facteurs de progression du runner…
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L’ALIMENTATION
 Beaucoup d’entre vous prennent conscience que l’alimentation, dès lors qu’elle s’inscrit dans une activité physique en lien avec la performance est plus qu’une simple préconisation de santé. Elle devient un réel facteur de progression.
Pour couvrir les besoins énergétiques d’un sportif qui pratique régulièrement, il lui faut 55% de glucides, 30% de lipides et 15% de protides (2/3 d’origine animale et 1/3 d’origine végétale). Les besoins énergétiques pour une activité habituelle sont de 2500 kcal/j pour un homme et de 2000 Kcal/j pour une femme. Ceux d’un coureur de fond en pré-compétition (entrainement intense) sont de 3500 Kcal/j pour un homme et de 2800 Kcal/j pour une femme. L’estimation de la dépense en course est de 1 kcal par kg de poids et par km parcouru (Ex : Marathon / pour un homme de 70 kg (70 x 42 = 2940 Kcal soit 130 gr de pâte à tartiner ou juste 1 menu BigMachin …).
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Les huiles alimentaires : On peut à juste titre les sortir de leur statut d’aliment pour les faire entrer dans celui de médicament. Il faut privilégier celles qui contiennent des acides gras polyinsaturés également appelés acides gras « essentiels » : les Oméga 3 et 6. Ils participent à l’équilibre cardio-vasculaire. Tous deux contribuent au bon équilibre nutritionnel. L’idéal serait de varier les huiles alimentaires en ayant soin de les choisir bio et obtenues par première pression à froid sinon d’utiliser une huile qui contienne le bon rapport, soit 1 Oméga 3 (colza, lin, huile de noix…), pour au maximum 4 Oméga 6 (tournesol, maïs…) et non 1 pour quinze comme on en trouve dans le commerce (lisez les étiquettes). Quand à huile d’olive, riche en Oméga 9, elle recèle une quantité exceptionnelle d’acide oléique, un acide gras mono-insaturé, ainsi que des composants appelés polyphénols (antioxydants). Cette combinaison unique permet de réduire l’inflammation et d’entretenir la souplesse des parois artérielles afin que la pression sanguine demeure basse. Elle aide également à diminuer le cholestérol, à activer des gènes qui protègent des maladies cardiaques et de l’état pré-diabétique.
Un autre facteur déterminant est celui de l’hydratation. Une baisse d’hydratation de 1%, c’est 10% de baisse de la performance (pour un coureur de marathon qui vise 3 h c’est 3 h 18’…) et au-delà de 4% les fonctions vitales peuvent être menacées (baisse du volume sanguin, du débit cardiaque et de l’irrigation muscle/peau entrainant fatigue, hyperthermie, syncope et risque de mort).
On doit boire 0,5l à 0,8l par heure (1,5 l. à 2,5 l. sur un marathon couru en 3 h).
S’il est d’usage de préconiser de boire de l’eau pour des efforts inférieurs à 1 heure, il n’en est pas de même pour les courses longue distance. Ces courses ne se contentent pas d’exposer les athlètes aux risques de déshydratation, elles mettent en jeu des processus biologiques lourds de conséquences avec des risques d’endommagement des zones d’étanchéité de la muqueuse intestinale et à terme, des risques de pathologies chroniques. Des études récentes ont mis en évidence le rôle protecteur des glucides sur l’intestin par leur limitation du stress oxydatif. D’autre part, davantage que la quantité c’est la chronologie d’apport des glucides qui garantie une meilleure restauration de nos réserves glycogéniques. Il convient donc de consommer en cours d’effort et sitôt celui-ci terminé et ce, le plus tôt possible, des glucides. De cette initiative dépendra notre capacité à enchainer les séances d’entrainement exigeantes d’un plan de préparation de plusieurs semaines voire plusieurs mois. Enfin, il arrive un moment où les réserves glycogéniques sont épuisées, moment souvent défini comme limitatif de la performance. Là encore, le rôle de l’alimentation est essentiel. D’avantage que la baisse des réserves glycogéniques c’est l’hypoglycémie, et donc la baisse du glucose sanguin, qui est à redouter. Une alimentation adaptée en cours d’effort est là encore, la meilleure réponse à apporter à cette problématique.
| Exemple de solution d’hydratation à fabriquer à la maison |
- 200 ml de jus de raisin (une briquette).
- 1 cuilière à soupe de miel
- 1 pincée de sel
- Eau minérale pour un volume total de 500ml.
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…à votre santé !
Tonton Jack
Pour approfondir le sujet : https://www.nicolas-aubineau.com
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LA PPG
LA PPG…c’est quoi ?
C’est la Préparation Physique Générale. C’est un des volets essentiels de l’entrainement de tout sportif qui se respecte…
En quoi consiste-t-elle ?
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Elle fait intervenir plusieurs éléments complémentaires :
Les étirements activo-dynamiques vont mobiliser les grands groupes musculaires en début de séance après 10’ d’échauffement.
Le travail d’appui va développer l’efficacité et donc la puissance de votre foulée.
Le gainage va renforcer les parois abdominales fortement sollicitées lors de votre activité de coureur, notamment, les obliques, les transverses et le plancher périnéal…
La proprioception va augmenter le développement des qualités neuromusculaires mise au service de l’équilibre et amplifier en profondeur ce travail de consolidation.
Le renforcement musculaire va vous permettre de vous entrainer en supportant de plus lourdes charges de travail lors de vos préparations spécifiques (marathon, trail, etc…).
A terme, en participant régulièrement au séances de PPG proposées par le club ou en réalisant cette séance chez vous, ce que certains d’entre vous font, c’est la garantie de gagner en efficacité, de réaliser sans faillir les préparations aux objectifs que vous vous êtes fixé, de vous prémunir des blessures qui constituent le lot de trop de coureurs peu ou mal préparés et de prendre d’avantage de plaisir à courir et à repousser vos limites.
Le tout dans la joie et la bonne humeur, car la PPG c’est ludique, convivial et…gratuit.
Jack pour les entraineurs de l’AJA Marathon
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LES GRANDS PRINCIPES DE L’ENTRAINEMENT :
Aujourd’hui j’aimerai intervenir sur les grands principes de l’entrainement en course à pied et particulièrement sur la période de préparation spécifique que beaucoup d’entre vous ont entrepris à l’approche des marathons de printemps et autres 100km…
Reprenant en cela la devise célèbre d’un grand entraineur dont j’ai oublié le nom : « Respectez vos allures…Bordel ! », je voudrais vous expliquer pourquoi cette remarque, triviale certes, mais Oh combien fondée, pourrait vous rendre de grands services à l’avenir
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L’entrainement, qui n’est ni plus ni moins qu’une forme d’adaptation, repose sur cinq principes majeurs : La progressivité, l’individualisation, l’alternance, la spécificité et la récupération. Je ne souhaite aujourd’hui aborder que trois d’entre eux.
La progressivité : C’est le grand principe de base. Exercer un effort physique sur l’organisme induit un stress sur celui-ci. Pour qu’il y ait adaptation, il faut qu’il ait le temps de mettre en place un ensemble de transformations physiologiques. Cela implique aussi que le niveau de stress ne soit pas trop élevé par rapport à l’état initial de l’athlète. Inversement, pour qu’il y ait adaptation il faut qu’il y ait stress et que celui-ci se renouvelle suffisamment souvent pour que des réponses se mettent en place de manière durable. D’où les paliers d’entrainement que nous vous faisons franchir chaque semaine et d’ou l’importance d’une progressivité dans l’intensité et la durée de ceux-ci. En ne respectant pas ce principe on risque de cultiver une fatigue profonde qu’on nomme surentrainement et qui exclue d’emblée toute notion de performance.
L’individualisation : « À chacun sa vérité… » (L.Pirandello)
Ce qui est vrai pour les uns ne l’est pas forcément pour les autres. Aussi l’entrainement collectif à ses limites. Bien sûr, rien de plus anxiogène que de s’entrainer tout seul et jamais nous ne vous y encouragerons. Mais en vous entraînant en groupe n’oubliez jamais votre singularité et respectez vos allures, même si le copain qui vous devance ne semble pas courir pas si vite que ça. Vous êtes unique…Ne l’oubliez jamais !
La récupération : Nous y voici enfin. Le concept le plus difficile à intégrer pour les athlètes qui viennent d’accomplir avec abnégation et courage leur préparation et qui craignent que les deux semaines qui les séparent du jour fatidique n’anéantissent le travail accumulé durant ces longs mois d’effort. Eh bien…NON ! Ce n’est pas comme ça que ça marche ! L’allègement progressif de votre charge d’entrainement durant votre période de relâchement est votre meilleure garantie de succès. Baisse significative du volume va de paire avec un maintien relatif de votre intensité de course et beaucoup de repos à la maison. L’occasion de retrouver une vie sociale et de redonner du temps à ceux qui vous aiment et qui ont compris durant toute cette période la nature de la passion qui vous éloignait d’eux.
Voilà, j’arrête, pour aujourd’hui, en vous souhaitant une bonne préparation aux courses que vous préparez avec tant de courage. Bravo à vous !
Jack pour les entraineurs de l’AJA Marathon
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