Les conseils de tonton Jack

L’ALIMENTATION

Beaucoup d’entre vous prennent conscience que l’alimentation, dès lors qu’elle s’inscrit dans une activité physique en lien avec la performance est plus qu’une simple préconisation de santé. Elle devient un réel facteur de progression.

Pour couvrir les besoins énergétiques d’un sportif qui pratique régulièrement, il lui faut 55% de glucides, 30% de lipides et 15% de protides (2/3 d’origine animale et 1/3 d’origine végétale). Les besoins énergétiques pour une activité habituelle sont de 2500 kcal/j pour un homme et de 2000 Kcal/j pour une femme. Ceux d’un coureur de fond en pré-compétition (entrainement intense) sont de 3500 Kcal/j pour un homme et de 2800 Kcal/j pour une femme. L’estimation de la dépense en course est de 1 kcal par kg de poids et par km parcouru (Ex : Marathon / pour un homme de 70 kg (70 x 42 = 2940 Kcal soit 130 gr de pâte à tartiner ou juste 1 menu BigMachin …).

Les huiles alimentaires : On peut à juste titre les sortir de leur statut d’aliment pour les faire entrer dans celui de médicament. Il faut privilégier celles qui contiennent des acides gras polyinsaturés également appelés acides gras « essentiels » : les Oméga 3 et 6. Ils participent à l’équilibre cardio-vasculaire. Tous deux contribuent au bon équilibre nutritionnel. L’idéal serait de varier les huiles alimentaires en ayant soin de les choisir bio et obtenues par première pression à froid sinon d’utiliser une huile qui contienne le bon rapport, soit 1 Oméga 3 (colza, lin, huile de noix…), pour au maximum 4 Oméga 6 (tournesol, maïs…) et non 1 pour quinze comme on en trouve dans le commerce (lisez les étiquettes). Quand à huile d’olive, riche en Oméga 9, elle recèle une quantité exceptionnelle d’acide oléique, un acide gras mono-insaturé, ainsi que des composants appelés polyphénols (antioxydants). Cette combinaison unique permet de réduire l’inflammation et d’entretenir la souplesse des parois artérielles afin que la pression sanguine demeure basse. Elle aide également à diminuer le cholestérol, à activer des gènes qui protègent des maladies cardiaques et de l’état pré-diabétique.

Un autre facteur déterminant est celui de l’hydratation. Une baisse d’hydratation de 1%, c’est 10% de baisse de la performance (pour un coureur de marathon qui vise 3 h c’est 3 h 18’…) et au-delà de 4% les fonctions vitales peuvent être menacées (baisse du volume sanguin, du débit cardiaque et de l’irrigation muscle/peau entrainant fatigue, hyperthermie, syncope et risque de mort).

On doit boire 0,5l à 0,8l par heure (1,5 l. à 2,5 l. sur un marathon couru en 3 h).

S’il est d’usage de préconiser de boire de l’eau pour des efforts inférieurs à 1 heure, il n’en est pas de même pour les courses longue distance. Ces courses ne se contentent pas d’exposer les athlètes aux risques de déshydratation, elles mettent en jeu des processus biologiques lourds de conséquences avec des risques d’endommagement des zones d’étanchéité de la muqueuse intestinale et à terme, des risques de pathologies chroniques. Des études récentes ont mis en évidence le rôle protecteur des glucides sur l’intestin par leur limitation du stress oxydatif. D’autre part, davantage que la quantité c’est la chronologie d’apport des glucides qui garantie une meilleure restauration de nos réserves glycogéniques. Il convient donc de consommer en cours d’effort et sitôt celui-ci terminé et ce, le plus tôt possible, des glucides. De cette initiative dépendra notre capacité à enchainer les séances d’entrainement exigeantes d’un plan de préparation de plusieurs semaines voire plusieurs mois. Enfin, il arrive un moment où les réserves glycogéniques sont épuisées, moment souvent défini comme limitatif de la performance. Là encore, le rôle de l’alimentation est essentiel. D’avantage que la baisse des réserves glycogéniques c’est l’hypoglycémie, et donc la baisse du glucose sanguin, qui est à redouter. Une alimentation adaptée en cours d’effort est là encore, la meilleure réponse à apporter à cette problématique.

Exemple de solution d’hydratation à fabriquer à la maison

200 ml de jus de raisin (une briquette).
1 cuilière à soupe de miel
1 pincée de sel
Eau minérale pour un volume total de 500ml.

…à votre santé !

Tonton Jack

Pour approfondir le sujet : https://www.nicolas-aubineau.com

LA PPG

LA PPG…c’est quoi ?

C’est la Préparation Physique Générale. C’est un des volets essentiels de l’entrainement de tout sportif qui se respecte…

En quoi consiste-t-elle ?

LES GRANDS PRINCIPES DE L’ENTRAINEMENT :

Aujourd’hui j’aimerai intervenir sur les grands principes de l’entrainement en course à pied et particulièrement sur la période de préparation spécifique que beaucoup d’entre vous ont entrepris à l’approche des marathons de printemps et autres 100km…

Reprenant en cela la devise célèbre d’un grand entraineur dont j’ai oublié le nom : « Respectez vos allures…Bordel ! », je voudrais vous expliquer pourquoi cette remarque, triviale certes, mais Oh combien fondée, pourrait vous rendre de grands services à l’avenir

L’entrainement, qui n’est ni plus ni moins qu’une forme d’adaptation, repose sur cinq principes majeurs : La progressivité, l’individualisation, l’alternance, la spécificité et la récupération. Je ne souhaite aujourd’hui aborder que trois d’entre eux.

La progressivité : C’est le grand principe de base. Exercer un effort physique sur l’organisme induit un stress sur celui-ci. Pour qu’il y ait adaptation, il faut qu’il ait le temps de mettre en place un ensemble de transformations physiologiques. Cela implique aussi que le niveau de stress ne soit pas trop élevé par rapport à l’état initial de l’athlète. Inversement, pour qu’il y ait adaptation il faut qu’il y ait stress et que celui-ci se renouvelle suffisamment souvent pour que des réponses se mettent en place de manière durable. D’où les paliers d’entrainement que nous vous faisons franchir chaque semaine et d’ou l’importance d’une progressivité dans l’intensité et la durée de ceux-ci. En ne respectant pas ce principe on risque de cultiver une fatigue profonde qu’on nomme surentrainement et qui exclue d’emblée toute notion de performance.

L’individualisation : « À chacun sa vérité… » (L.Pirandello)

Ce qui est vrai pour les uns ne l’est pas forcément pour les autres. Aussi l’entrainement collectif à ses limites. Bien sûr, rien de plus anxiogène que de s’entrainer tout seul et jamais nous ne vous y encouragerons. Mais en vous entraînant en groupe n’oubliez jamais votre singularité et respectez vos allures, même si le copain qui vous devance ne semble pas courir pas si vite que ça. Vous êtes unique…Ne l’oubliez jamais !

La récupération : Nous y voici enfin. Le concept le plus difficile à intégrer pour les athlètes qui viennent d’accomplir avec abnégation et courage leur préparation et qui craignent que les deux semaines qui les séparent du jour fatidique n’anéantissent le travail accumulé durant ces longs mois d’effort. Eh bien…NON ! Ce n’est pas comme ça que ça marche ! L’allègement progressif de votre charge d’entrainement durant votre période de relâchement est votre meilleure garantie de succès. Baisse significative du volume va de paire avec un maintien relatif de votre intensité de course et beaucoup de repos à la maison. L’occasion de retrouver une vie sociale et de redonner du temps à ceux qui vous aiment et qui ont compris durant toute cette période la nature de la passion qui vous éloignait d’eux.

Voilà, j’arrête, pour aujourd’hui, en vous souhaitant une bonne préparation aux courses que vous préparez avec tant de courage. Bravo à vous !

Jack pour les entraineurs de l’AJA Marathon

POSITIVEZ A L’APPROCHE DU MARATHON

On est à une ou deux semaines du jour J et là… Ça commence à cogiter sérieusement. Est-ce que je vais tenir cette foutue allure ? Est-ce qu’on va me refaire le coup du mur du trentième ? etc…

Toutes ces questions et ces incertitudes sont normales. Partir courir un marathon avec détachement, la fleur à la boutonnière, n’aurait que deux explications :

Y participer dans le cadre d’une préparation à une épreuve de très longue distance. Je pense aux centbornards qui partiront à Belvès ou au traileurs qui préparent leur saison d’été. Ou, faire preuve d’une inconscience démesurée en s’imaginant que le fait de vous être épinglé un dossard sur le ventre vous garanti le succès.

Le doute fait partie du jeu et comme l’artiste qui monte sur scène, il participe à la magie de l’évènement en vous obligeant avec humilité à donner le meilleur de vous-même. Dans cette période d’affûtage, vous ne pouvez plus rien faire pour changer les choses. Alors plutôt que de psychoter, je vous propose d’éloigner vos craintes avec un seul mot d’ordre : PO…SI…TI…VEZ !

Une fois par jour, octroyez-vous un moment de tranquillité. Installez-vous confortablement. Respirez lentement en faisant le vide dans votre tête. Fermez les yeux et imaginez-vous quelques minutes avant le départ. Votre dossard est bien en place. Les gels énergétiques sont dans vos poches. Regardez-vous entrer dans votre SAS. Ces bruits, ces couleurs bariolées, cette ambiance vous est familière. C’est celle de toutes les courses auxquelles vous avez participées. Le starter égrène les secondes et…PAN. Imaginez-vous partir (… pas trop vite) avec la meute des coureurs, le cœur palpitant. Envisager calmement les évènements qui vont jalonner votre parcours. Ce moment d’attente avant de trouver votre rythme. Le mur que vous attendez de pied ferme. Les ravitaillements que vous allez gérer de façon optimale pour ne pas perdre de temps. Tout ce qui peut arriver de bon ou de moins bon, mais que vous allez surmonter avec opiniâtreté. Et surtout, imaginez vous franchissant triomphalement la ligne d’arrivée fixant du regard le chronomètre géant qui annonce le temps que vous aviez prévu de réaliser.

Appropriez vous ces images mentales et ne redoutez pas le beau moment qui vous attend et pour lequel vous avez tellement investi. Vous êtes prêt…Vous avez fait le job, comme on dit…Alors, tout va bien !

Tous les entraineurs du club vous souhaitent une bonne course. Que la joie et la force soient avec vous…

Jack pour les entraineurs de l’AJA Marathon