Les Conseils de Tonton Jack (du plus récent au plus ancien)

INFO-TRAIL

Bonjour à tous,

C’est en hiver qu’on commence à penser aux trails du printemps et de l’été prochain. Aussi je propose à ceux qui seront concernés par ces beaux objectifs que sont les trails et les courses en montagne et d’une manière générale les courses à fort dénivelé, un plan d’entrainement     (à consulter dans la rubrique “plans spécifiques” du club).  Les trails concernés sont les formats XXS, XS et S…Quoi ? Qu’est ce que c’est que ça ? Voilà…Je vous explique.

La FFA, jamais à cours d’idée…et celle-ci est plutôt bonne, a adopté une nouvelle classification pour les Trails. La précédente était :

  • Trail découverte : moins de 21 km
  • Trail court : de 21 km à 42 km
  • Trail long : de 42 à 80 km
  • Ultra trail : plus de 80km

Ce système avait un inconvénient, il ne prenait pas en compte la difficulté réelle de la course : son dénivelé…

Une nouvelle classification va entrer en vigueur. Elle s’inspire du classement ITRA. Classement international mondial des traileurs. Les courses sont classées par “km-effort” : le “km-effort” est le somme de la distance exprimée en km augmentée d’1 km par 100m de dénivelé positif.

Prenons un exemple : Une course de 65 km avec 3500m de D+, représente 100km d’effort.

Le classement s’établit de la façon suivante :

Catégories Km-effort
XXS 0 à 24 km
XS 25 à 44 km
S 45 à 74 km
M 75 à 114 km
L 114 à 154 km
XL 155 à 209 km
XXL Plus de 210 km

Vous pouvez accéder aux plans spécifiques TRAIL dans l’onglet “ENTRAINEMENT”.

En attendant un plan pour les trails M, L XL et pourquoi pas XXL, bon entraînement à tous…

Tonton Jack pour les entraîneurs de l’AJA Marathon

La course à pied : Comment ça marche ?

Pour courir on a besoin d’énergie. Une molécule est au centre du métabolisme du coureur à pied et du sportif en général : l’adénosine triphosphate, l’ATP. C’est l’énergie qui permet la contraction musculaire. Le problème est que l’ATP est d’un poids moléculaire tellement élevé qu’on ne peut le stocker. Alors l’organisme dans sa remarquable capacité d’adaptation à trouver non pas un mais trois moyens d’en produire selon nos besoins. On les appelle, les filières énergétiques :

  1.  – L’ANAÉROBIE ALACT (ATE) : Dès que le muscle entre en action la concentration en ATP diminue. Pour faire face à cette diminution il existe un mécanisme de resynthèse de l’ATP qui utilise un composé riche en énergie : le PhosporylCréatine. Cette énergie est immédiatement disponible, sa puissance est très élevée mais elle s’épuise très vite (+ ou – 7”). Ce n’est pas avec ça qu’on va courir un marathon ! C’est par contre avec elle qu’un sprinter comme Usain Bolt a battu le record du monde du 100m.
  2.   L’ANAEROBIE LACT(ATE) : Autre méthode pour fournir de l’énergie, la dégradation du glucose et du glycogène stockés dans les muscles et le foie, fourni une énergie qui entre en action plus lentement mais dont la capacité est plus longue (+ ou – 2′). Ce mécanisme se traduit par la production de lactates, marqueurs de l’efficacité de la glycolyse et de la glycogénolyse. Ces lactates assurent le lien entre les processus anaérobie et aérobie que nous allons découvrir.
  3.  – L’AEROBIE : C’est la filière de choix de notre discipline. Celle qui résulte de l’oxydation des nutriments (glucides, lipides et dans une moindre mesure protides…) et qui fournit des quantités massives d’énergie. Et comble de cette histoire, l’énergie finale ainsi obtenue sert à resynthétiser le PhosporylCréatine de la filière 1 et à renouveler l’ATP rapidement.

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période de relâchement et  à la récupération».

athletes

Amis Runners

Bonjour à toutes et à tous,
On est à une ou deux semaines du jour J et là… Ça commence à cogiter sérieusement. Est-ce que je vais tenir cette foutue allure ? Est-ce qu’on va me refaire le coup du mur du trentième ? etc…
Toutes ces questions et ces incertitudes sont normales. Partir courir un marathon avec détachement, la fleur à la boutonnière, n’aurait que deux explications : Y participer dans le cadre d’une préparation à une épreuve de très longue distance. Je pense aux
centbornards qui partiront à Belvès ou au traileurs qui préparent leur saison d’été. Ou, faire preuve d’une inconscience démesurée en s’imaginant que le fait de vous être épinglé un dossard sur le ventre vous garanti le succès.
Le doute fait partie du jeu et comme l’artiste qui monte sur scène, il participe à la magie de
l’évènement en vous obligeant avec humilité à donner le meilleur de vous-même. Dans cette période d’affûtage, vous ne pouvez plus rien faire pour changer les choses. Alors plutôt que de psychoter, je vous propose d’éloigner vos craintes avec un seul mot d’ordre : PO…SI…TI…VEZ !

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Les conseils de Tonton Jack

Récupération active ou passive ?
On se demande souvent comment récupérer des temps d’effort sur une séance de
fractionné à intervalles, type séance VMA*. Selon le type de récupération l’intérêt de cette
séance peut changer du tout au tout.
Une récupération active à 50% de la VMA provoque une stabilisation du VO2Max**, la
fréquence cardiaque et la ventilation reste à 90%. Le temps passé à VO2Max est plus
important, c’est l’objectif recherché. La consommation d’énergie est également plus
importante : c’est la séance que nous privilégierons pour augmenter votre VMA et votre
VO2Max mais que nous éloignerons d’une compétition.
La récupération passive permet de mieux récupérer de la myoglobine (stockeur d’O2 dans
le muscle), d’abolir la dette d’O2 liée à l’effort de haute intensité, de restaurer les stocks
d’ATP*** et d’augmenter le volume d’entrainement. Elle « provoque » moins de stress, la
séance est moins intense. C’est la séance que nous privilégierons à l’approche d’une
compétition, par exemple le mardi qui précède un marathon mais aussi à un coureur de
retour après une période d’arrêt (blessure ou autre…).

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L’ENTRAINEMENT AU SEUIL ou pour en finir avec l’ « acide lactique ».

athletes

Amis Runners

De quoi parle-t-on au juste lorsqu’on évoque des séances d’entrainement « au seuil » ? Car des seuils, il en existe une bonne quarantaine qui définissent chacun une constante ou une limite de notre physiologie. Nous retiendrons deux d’entre eux parmi cette multitude.

1) Le seuil aérobie ou seuil lactique 1 :

Cet état correspond aux intensités d’effort à 75 % de fréquence cardiaque maximale, autrement dit à celui d’un exercice d’endurance fondamentale. La concentration en lactates sanguin (ôtez-vous de l’esprit le terme d’acide lactique. Il n’a pas lieu d’être évoqué en matière de course à pied.) se situe aux environs de 2 mmol/l et ils sont parfaitement « digérés » par l’organisme. Ce seuil lactique serait en étroite relation avec le premier seuil ventilatoire au cours duquel la consommation d’O2 est équivalente au rejet de CO2. Il correspond à un état d’équilibre physiologique et d’aisance respiratoire.

2) Le seuil anaérobie  ou seuil lactique 2 :

C’est l’allure à laquelle un coureur entrainé peut courir à son maximum pendant environ 1 heure. Un coureur de très bon niveau courra un semi-marathon en un peu plus d’1 heure à ce seuil. S’entrainer à ce seuil, c’est tenir une allure à la limite de la rupture respiratoire. Ce moment ou on rejette plus de CO2 qu’on accepte d’O2. Plus vous élèverez ce seuil, plus longtemps vous courez à cette allure et plus vous serez performant. La concentration en lactates sanguin se situe aux environs de 4 mmol/l. Cet excédent de lactates n’est pas la source de tous les maux, comme on l’a longtemps cru. Il atteste au contraire du bon déroulement de la glycolyse, productive d’énergie et fait le lien entre les métabolismes aérobie et anaérobie.

ppgAjoutons à cela que cet entrainement, (que nous vous proposons dans nos plans le vendredi et parfois dans les sorties longues le dimanche), alterné avec des séances d’endurance fondamentale, va vous faire progresser en développant votre VO2Max*, autrement dit la capacité de vos muscles à utiliser un volume d’oxygène de plus en plus élevé. L’alternance de ces deux allures est essentielle. S’exercer à courir vite, c’est bien mais pour progresser il faut aussi savoir courir lentement. Plus son VO2Max est élevé, plus un coureur peut courir vite sans fatigue. Cet indice obtenu désormais avec une montre connectée en lien avec une ceinture cardio-fréquence mètre vous renseignera tout au fil de votre préparation sur votre progression. Une augmentation de plusieurs points du début à la fin de votre préparation marathon est la marque indéniable de votre montée en puissance et de votre affûtage. L’augmentation du VO2Max est avec la PPG et l’économie de course, l’un des principaux facteurs de progression du runner…

L’ALIMENTATION 

Beaucoup d’entre vous prennent conscience que l’alimentation, dès lors qu’elle s’inscrit dans une activité physique en lien avec la performance est plus qu’une simple préconisation de santé. Elle devient un réel facteur de progression.

Pour couvrir les besoins énergétiques d’un sportif qui pratique régulièrement, il lui faut 55% de glucides, 30% de lipides et 15% de protides (2/3 d’origine animale et 1/3 d’origine végétale). Les besoins énergétiques pour une activité habituelle sont de 2500 kcal/j pour un homme et de 2000 Kcal/j pour une femme. Ceux d’un coureur de fond en pré-compétition (entrainement intense) sont de 3500 Kcal/j pour un homme et de 2800 Kcal/j pour une femme. L’estimation de la dépense en course est de 1 kcal par kg de poids et par km parcouru (Ex : Marathon / pour un homme de 70 kg (70 x 42 =  2940 Kcal soit 130 gr de pâte à tartiner ou juste 1 menu BigMachin …).

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LA PPG 

LA PPG…c’est quoi ?

C’est la Préparation Physique Générale. C’est un des volets essentiels de l’entrainement de tout sportif qui se respecte…

En quoi consiste-t-elle ?

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LES GRANDS PRINCIPES DE L’ENTRAINEMENT :

Aujourd’hui j’aimerai intervenir sur les grands principes de l’entrainement en course à pied et particulièrement sur la période de préparation spécifique que beaucoup d’entre vous ont entrepris à l’approche des marathons de printemps et autres 100km…

Reprenant en cela la devise célèbre d’un grand entraineur dont j’ai oublié le nom : « Respectez vos allures…Bordel ! », je voudrais vous expliquer pourquoi cette remarque, triviale certes, mais Oh combien fondée, pourrait vous rendre de grands services à l’avenir

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