| INFO-TRAIL
Bonjour à tous,
C’est en hiver qu’on commence à penser aux trails du printemps et de l’été prochain. Aussi je propose à ceux qui seront concernés par ces beaux objectifs que sont les trails et les courses en montagne et d’une manière générale les courses à fort dénivelé, un plan d’entrainement (à consulter dans la rubrique “plans spécifiques” du club). Les trails concernés sont les formats XXS, XS et S…Quoi ? Qu’est ce que c’est que ça ? Voilà…Je vous explique.
La FFA, jamais à cours d’idée…et celle-ci est plutôt bonne, a adopté une nouvelle classification pour les Trails. La précédente était :
- Trail découverte : moins de 21 km
- Trail court : de 21 km à 42 km
- Trail long : de 42 à 80 km
- Ultra trail : plus de 80km
Ce système avait un inconvénient, il ne prenait pas en compte la difficulté réelle de la course : son dénivelé…
Une nouvelle classification va entrer en vigueur. Elle s’inspire du classement ITRA. Classement international mondial des traileurs. Les courses sont classées par “km-effort” : le “km-effort” est le somme de la distance exprimée en km augmentée d’1 km par 100m de dénivelé positif.
Prenons un exemple : Une course de 65 km avec 3500m de D+, représente 100km d’effort.
Le classement s’établit de la façon suivante :
| Catégories |
Km-effort |
| XXS |
0 à 24 km |
| XS |
25 à 44 km |
| S |
45 à 74 km |
| M |
75 à 114 km |
| L |
114 à 154 km |
| XL |
155 à 209 km |
| XXL |
Plus de 210 km |
Vous pouvez accéder aux plans spécifiques TRAIL dans l’onglet “ENTRAINEMENT”.
En attendant un plan pour les trails M, L XL et pourquoi pas XXL, bon entraînement à tous…
Tonton Jack pour les entraîneurs de l’AJA Marathon
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| La course à pied : Comment ça marche ?
Pour courir on a besoin d’énergie. Une molécule est au centre du métabolisme du coureur à pied et du sportif en général : l’adénosine triphosphate, l’ATP. C’est l’énergie qui permet la contraction musculaire. Le problème est que l’ATP est d’un poids moléculaire tellement élevé qu’on ne peut le stocker. Alors l’organisme dans sa remarquable capacité d’adaptation à trouver non pas un mais trois moyens d’en produire selon nos besoins. On les appelle, les filières énergétiques :
- – L’ANAÉROBIE ALACT (ATE) : Dès que le muscle entre en action la concentration en ATP diminue. Pour faire face à cette diminution il existe un mécanisme de resynthèse de l’ATP qui utilise un composé riche en énergie : le PhosporylCréatine. Cette énergie est immédiatement disponible, sa puissance est très élevée mais elle s’épuise très vite (+ ou – 7”). Ce n’est pas avec ça qu’on va courir un marathon ! C’est par contre avec elle qu’un sprinter comme Usain Bolt a battu le record du monde du 100m.
- L’ANAEROBIE LACT(ATE) : Autre méthode pour fournir de l’énergie, la dégradation du glucose et du glycogène stockés dans les muscles et le foie, fourni une énergie qui entre en action plus lentement mais dont la capacité est plus longue (+ ou – 2′). Ce mécanisme se traduit par la production de lactates, marqueurs de l’efficacité de la glycolyse et de la glycogénolyse. Ces lactates assurent le lien entre les processus anaérobie et aérobie que nous allons découvrir.
- – L’AEROBIE : C’est la filière de choix de notre discipline. Celle qui résulte de l’oxydation des nutriments (glucides, lipides et dans une moindre mesure protides…) et qui fournit des quantités massives d’énergie. Et comble de cette histoire, l’énergie finale ainsi obtenue sert à resynthétiser le PhosporylCréatine de la filière 1 et à renouveler l’ATP rapidement.
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On le voit bien : plutôt que de trois filières énergétiques, il convient de parler d’un grand continuum qui nous approvisionne en énergie et ce en toutes circonstances. Nos trois filières, si distinctes dans la vision qui en est proposée, ne le sont pas dans la réalité. Elles sont interdépendantes, assujetties les unes aux autres et dominantes chacune leur tour. On ne peut progresser en ne travaillant que l’une d’entre elles. Un athlète parfaitement entraîné aura à coeur de toutes les travailler harmonieusement …
Maintenant que la démonstration est faite, dites moi quelle est la course qui va permettre de développer toutes ces qualités en même temps : partir vite pour bien se placer en tête des opérations, en mettant à contribution la filière 1 puis trouver un rythme soutenu et maintenir une vitesse élevée avec la filière 2 puis 3. Accélérer pour doubler un concurrent ou pour surmonter un obstacle sur le parcours en filière 1 puis 2 et finir au sprint en filière 1 pour aller chercher une qualification aux championnats car seul un bon classement offrira cette opportunité. Et oui…c’est bien du cross-country dont je parle. En obligeant à courir à un formidable niveau d’intensité et à renouveler pour y satisfaire l’énergie nécessaire, cette épreuve est le plus bel hommage que notre physiologie peut rendre à la course à pied et réciproquement. Cette discipline vous permettra de travailler durant l’hiver des qualités athlétiques essentielles (endurance, changements d’allure, renforcement musculaire…) et psychologiques (combativité, courage et…esprit d’équipe.), de vous construire un physique et un mental de vainqueur à l’approche de votre préparation de marathon de printemps…
Alors…Faites chauffer les filières énergétiques et rendez vous
Le dimanche 27 Octobre aux bois de Branches à 9H15
pour entamer votre saison de cross !!!
Tonton Jack pour les entraîneurs de l’AJA
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| période de relâchement et à la récupération».
Amis Runners
Bonjour à toutes et à tous,
On est à une ou deux semaines du jour J et là… Ça commence à cogiter sérieusement. Est-ce que je vais tenir cette foutue allure ? Est-ce qu’on va me refaire le coup du mur du trentième ? etc…
Toutes ces questions et ces incertitudes sont normales. Partir courir un marathon avec détachement, la fleur à la boutonnière, n’aurait que deux explications : Y participer dans le cadre d’une préparation à une épreuve de très longue distance. Je pense aux
centbornards qui partiront à Belvès ou au traileurs qui préparent leur saison d’été. Ou, faire preuve d’une inconscience démesurée en s’imaginant que le fait de vous être épinglé un dossard sur le ventre vous garanti le succès.
Le doute fait partie du jeu et comme l’artiste qui monte sur scène, il participe à la magie de
l’évènement en vous obligeant avec humilité à donner le meilleur de vous-même. Dans cette période d’affûtage, vous ne pouvez plus rien faire pour changer les choses. Alors plutôt que de psychoter, je vous propose d’éloigner vos craintes avec un seul mot d’ordre : PO…SI…TI…VEZ !
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Une fois par jour, octroyez-vous un moment de tranquillité. Installez-vous confortablement. Respirez lentement en faisant le vide dans votre tête. Fermez les yeux et imaginez-vous quelques minutes avant le départ. Votre dossard est bien en place. Les gels énergétiques sont dans vos poches.
Regardez-vous entrer dans votre SAS. Ces bruits, ces couleurs bariolées, cette ambiance vous est familière. C’est celle de toutes les courses auxquelles vous avez participées. Le starter égrène les secondes et…PAN. Imaginez-vous partir (… pas trop vite) avec la meute des coureurs, le cœur palpitant. Envisager calmement les évènements qui vont jalonner votre parcours. Ce moment d’attente avant de trouver votre rythme. Le mur que vous attendez de pied ferme. Les ravitaillements que vous allez gérer de façon optimale pour ne pas perdre de temps. Tout ce qui peut arriver de bon ou de moins bon, mais que vous allez surmonter avec opiniâtreté. Et surtout, imaginez vous franchissant triomphalement la ligne d’arrivée fixant du regard le chronomètre géant qui annonce le temps que vous aviez prévu de réaliser.
Appropriez vous ces images mentales et ne redoutez pas le beau moment qui vous attend et pour lequel vous avez tellement investi. Vous êtes prêt…Vous avez fait le job, comme on dit…Alors, tout va bien !
Tous les entraineurs du club vous souhaitent une bonne course.
Que la joie et la force soient avec vous…
Tonton Jack pour les entraineurs de l’AJA Marathon
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| Les conseils de Tonton Jack
Récupération active ou passive ?
On se demande souvent comment récupérer des temps d’effort sur une séance de
fractionné à intervalles, type séance VMA*. Selon le type de récupération l’intérêt de cette
séance peut changer du tout au tout.
Une récupération active à 50% de la VMA provoque une stabilisation du VO2Max**, la
fréquence cardiaque et la ventilation reste à 90%. Le temps passé à VO2Max est plus
important, c’est l’objectif recherché. La consommation d’énergie est également plus
importante : c’est la séance que nous privilégierons pour augmenter votre VMA et votre
VO2Max mais que nous éloignerons d’une compétition.
La récupération passive permet de mieux récupérer de la myoglobine (stockeur d’O2 dans
le muscle), d’abolir la dette d’O2 liée à l’effort de haute intensité, de restaurer les stocks
d’ATP*** et d’augmenter le volume d’entrainement. Elle « provoque » moins de stress, la
séance est moins intense. C’est la séance que nous privilégierons à l’approche d’une
compétition, par exemple le mardi qui précède un marathon mais aussi à un coureur de
retour après une période d’arrêt (blessure ou autre…).
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Entrainement à jeun…Oui, mais …
Les lipides, autrement dit les graisses, qui sont de l’ordre de 10kg pour un sujet qui en pèse
70, constituent, en quantité, la source d’énergie la plus importante de l’organisme. La plus
importante en quantité mais pas en qualité. Elle se place loin derrière les glucides qui sont le
carburant le plus riche que nous détenons. Toutefois, les lipides peuvent, avec un
entrainement adapté peut-être pas rivaliser mais en tout cas assister les glucides dans leur
mission. L’entrainement à jeun est le moyen qui permet à l’organisme d’un coureur à pied
d’économiser son stock de glucides en l’habituant à mettre à contribution ses réserves
lipidiques. Ce gain énergétique reste minime, car un marathonien courra en quasi-totalité
avec son stock de glucides et de glycogène, mais à un certain niveau de performance, il
peut être d’un appoint très appréciable. Ces sorties à jeun permettent d’autre part, par leur
action déstockante, d’affiner la silhouette et de perdre un peu de poids, contribuant ainsi à
l’amélioration du coût énergétique de la foulée d’un coureur à pied.
– Une sortie à jeun par semaine durant toute la préparation marathon hormis la dernière
semaine.
– Buvez un grand verre d’eau avant la séance.
– Selon votre niveau de forme physique, votre jogging devra durer entre 40 et 60 minutes.
ATTENTION : Choisissez un rythme de faible intensité (comme pour converser avec
quelqu’un). C’est à cette allure que les lipides entre en action. A une allure plus soutenu,
l’organisme irait chercher des réserves glucidiques…là où il n’y en a plus, puisque vous êtes
à jeun…
Tonton Jack pour les entraineurs de l’AJA Marathon
* VMA : Vitesse Maximum Aérobie – Séance de 30’’/30’’ par exemple.
** VO2Max : Volume d’Oxygène Maximum.
*** ATP : Adénosine TriPhosphate, principal source d’énergie de l’effort musculaire.
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| L’ENTRAINEMENT AU SEUIL ou pour en finir avec l’ « acide lactique ».
Amis Runners
De quoi parle-t-on au juste lorsqu’on évoque des séances d’entrainement « au seuil » ? Car des seuils, il en existe une bonne quarantaine qui définissent chacun une constante ou une limite de notre physiologie. Nous retiendrons deux d’entre eux parmi cette multitude.
1) Le seuil aérobie ou seuil lactique 1 :
Cet état correspond aux intensités d’effort à 75 % de fréquence cardiaque maximale, autrement dit à celui d’un exercice d’endurance fondamentale. La concentration en lactates sanguin (ôtez-vous de l’esprit le terme d’acide lactique. Il n’a pas lieu d’être évoqué en matière de course à pied.) se situe aux environs de 2 mmol/l et ils sont parfaitement « digérés » par l’organisme. Ce seuil lactique serait en étroite relation avec le premier seuil ventilatoire au cours duquel la consommation d’O2 est équivalente au rejet de CO2. Il correspond à un état d’équilibre physiologique et d’aisance respiratoire.
2) Le seuil anaérobie ou seuil lactique 2 :
C’est l’allure à laquelle un coureur entrainé peut courir à son maximum pendant environ 1 heure. Un coureur de très bon niveau courra un semi-marathon en un peu plus d’1 heure à ce seuil. S’entrainer à ce seuil, c’est tenir une allure à la limite de la rupture respiratoire. Ce moment ou on rejette plus de CO2 qu’on accepte d’O2. Plus vous élèverez ce seuil, plus longtemps vous courez à cette allure et plus vous serez performant. La concentration en lactates sanguin se situe aux environs de 4 mmol/l. Cet excédent de lactates n’est pas la source de tous les maux, comme on l’a longtemps cru. Il atteste au contraire du bon déroulement de la glycolyse, productive d’énergie et fait le lien entre les métabolismes aérobie et anaérobie.
 Ajoutons à cela que cet entrainement, (que nous vous proposons dans nos plans le vendredi et parfois dans les sorties longues le dimanche), alterné avec des séances d’endurance fondamentale, va vous faire progresser en développant votre VO2Max*, autrement dit la capacité de vos muscles à utiliser un volume d’oxygène de plus en plus élevé. L’alternance de ces deux allures est essentielle. S’exercer à courir vite, c’est bien mais pour progresser il faut aussi savoir courir lentement. Plus son VO2Max est élevé, plus un coureur peut courir vite sans fatigue. Cet indice obtenu désormais avec une montre connectée en lien avec une ceinture cardio-fréquence mètre vous renseignera tout au fil de votre préparation sur votre progression. Une augmentation de plusieurs points du début à la fin de votre préparation marathon est la marque indéniable de votre montée en puissance et de votre affûtage. L’augmentation du VO2Max est avec la PPG et l’économie de course, l’un des principaux facteurs de progression du runner…
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| L’ALIMENTATION
 Beaucoup d’entre vous prennent conscience que l’alimentation, dès lors qu’elle s’inscrit dans une activité physique en lien avec la performance est plus qu’une simple préconisation de santé. Elle devient un réel facteur de progression.
Pour couvrir les besoins énergétiques d’un sportif qui pratique régulièrement, il lui faut 55% de glucides, 30% de lipides et 15% de protides (2/3 d’origine animale et 1/3 d’origine végétale). Les besoins énergétiques pour une activité habituelle sont de 2500 kcal/j pour un homme et de 2000 Kcal/j pour une femme. Ceux d’un coureur de fond en pré-compétition (entrainement intense) sont de 3500 Kcal/j pour un homme et de 2800 Kcal/j pour une femme. L’estimation de la dépense en course est de 1 kcal par kg de poids et par km parcouru (Ex : Marathon / pour un homme de 70 kg (70 x 42 = 2940 Kcal soit 130 gr de pâte à tartiner ou juste 1 menu BigMachin …).
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Les huiles alimentaires : On peut à juste titre les sortir de leur statut d’aliment pour les faire entrer dans celui de médicament. Il faut privilégier celles qui contiennent des acides gras polyinsaturés également appelés acides gras « essentiels » : les Oméga 3 et 6. Ils participent à l’équilibre cardio-vasculaire. Tous deux contribuent au bon équilibre nutritionnel. L’idéal serait de varier les huiles alimentaires en ayant soin de les choisir bio et obtenues par première pression à froid sinon d’utiliser une huile qui contienne le bon rapport, soit 1 Oméga 3 (colza, lin, huile de noix…), pour au maximum 4 Oméga 6 (tournesol, maïs…) et non 1 pour quinze comme on en trouve dans le commerce (lisez les étiquettes). Quand à huile d’olive, riche en Oméga 9, elle recèle une quantité exceptionnelle d’acide oléique, un acide gras mono-insaturé, ainsi que des composants appelés polyphénols (antioxydants). Cette combinaison unique permet de réduire l’inflammation et d’entretenir la souplesse des parois artérielles afin que la pression sanguine demeure basse. Elle aide également à diminuer le cholestérol, à activer des gènes qui protègent des maladies cardiaques et de l’état pré-diabétique.
Un autre facteur déterminant est celui de l’hydratation. Une baisse d’hydratation de 1%, c’est 10% de baisse de la performance (pour un coureur de marathon qui vise 3 h c’est 3 h 18’…) et au-delà de 4% les fonctions vitales peuvent être menacées (baisse du volume sanguin, du débit cardiaque et de l’irrigation muscle/peau entrainant fatigue, hyperthermie, syncope et risque de mort).
On doit boire 0,5l à 0,8l par heure (1,5 l. à 2,5 l. sur un marathon couru en 3 h).
S’il est d’usage de préconiser de boire de l’eau pour des efforts inférieurs à 1 heure, il n’en est pas de même pour les courses longue distance. Ces courses ne se contentent pas d’exposer les athlètes aux risques de déshydratation, elles mettent en jeu des processus biologiques lourds de conséquences avec des risques d’endommagement des zones d’étanchéité de la muqueuse intestinale et à terme, des risques de pathologies chroniques. Des études récentes ont mis en évidence le rôle protecteur des glucides sur l’intestin par leur limitation du stress oxydatif. D’autre part, davantage que la quantité c’est la chronologie d’apport des glucides qui garantie une meilleure restauration de nos réserves glycogéniques. Il convient donc de consommer en cours d’effort et sitôt celui-ci terminé et ce, le plus tôt possible, des glucides. De cette initiative dépendra notre capacité à enchainer les séances d’entrainement exigeantes d’un plan de préparation de plusieurs semaines voire plusieurs mois. Enfin, il arrive un moment où les réserves glycogéniques sont épuisées, moment souvent défini comme limitatif de la performance. Là encore, le rôle de l’alimentation est essentiel. D’avantage que la baisse des réserves glycogéniques c’est l’hypoglycémie, et donc la baisse du glucose sanguin, qui est à redouter. Une alimentation adaptée en cours d’effort est là encore, la meilleure réponse à apporter à cette problématique.
| Exemple de solution d’hydratation à fabriquer à la maison |
- 200 ml de jus de raisin (une briquette).
- 1 cuilière à soupe de miel
- 1 pincée de sel
- Eau minérale pour un volume total de 500ml.
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…à votre santé !
Tonton Jack
Pour approfondir le sujet : https://www.nicolas-aubineau.com
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| LA PPG
LA PPG…c’est quoi ?
C’est la Préparation Physique Générale. C’est un des volets essentiels de l’entrainement de tout sportif qui se respecte…
En quoi consiste-t-elle ?
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Elle fait intervenir plusieurs éléments complémentaires :
Les étirements activo-dynamiques vont mobiliser les grands groupes musculaires en début de séance après 10’ d’échauffement.
Le travail d’appui va développer l’efficacité et donc la puissance de votre foulée.
Le gainage va renforcer les parois abdominales fortement sollicitées lors de votre activité de coureur, notamment, les obliques, les transverses et le plancher périnéal…
La proprioception va augmenter le développement des qualités neuromusculaires mise au service de l’équilibre et amplifier en profondeur ce travail de consolidation.
Le renforcement musculaire va vous permettre de vous entrainer en supportant de plus lourdes charges de travail lors de vos préparations spécifiques (marathon, trail, etc…).
A terme, en participant régulièrement au séances de PPG proposées par le club ou en réalisant cette séance chez vous, ce que certains d’entre vous font, c’est la garantie de gagner en efficacité, de réaliser sans faillir les préparations aux objectifs que vous vous êtes fixé, de vous prémunir des blessures qui constituent le lot de trop de coureurs peu ou mal préparés et de prendre d’avantage de plaisir à courir et à repousser vos limites.
Le tout dans la joie et la bonne humeur, car la PPG c’est ludique, convivial et…gratuit.
Jack pour les entraineurs de l’AJA Marathon
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| LES GRANDS PRINCIPES DE L’ENTRAINEMENT :
Aujourd’hui j’aimerai intervenir sur les grands principes de l’entrainement en course à pied et particulièrement sur la période de préparation spécifique que beaucoup d’entre vous ont entrepris à l’approche des marathons de printemps et autres 100km…
Reprenant en cela la devise célèbre d’un grand entraineur dont j’ai oublié le nom : « Respectez vos allures…Bordel ! », je voudrais vous expliquer pourquoi cette remarque, triviale certes, mais Oh combien fondée, pourrait vous rendre de grands services à l’avenir
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L’entrainement, qui n’est ni plus ni moins qu’une forme d’adaptation, repose sur cinq principes majeurs : La progressivité, l’individualisation, l’alternance, la spécificité et la récupération. Je ne souhaite aujourd’hui aborder que trois d’entre eux.
La progressivité : C’est le grand principe de base. Exercer un effort physique sur l’organisme induit un stress sur celui-ci. Pour qu’il y ait adaptation, il faut qu’il ait le temps de mettre en place un ensemble de transformations physiologiques. Cela implique aussi que le niveau de stress ne soit pas trop élevé par rapport à l’état initial de l’athlète. Inversement, pour qu’il y ait adaptation il faut qu’il y ait stress et que celui-ci se renouvelle suffisamment souvent pour que des réponses se mettent en place de manière durable. D’où les paliers d’entrainement que nous vous faisons franchir chaque semaine et d’ou l’importance d’une progressivité dans l’intensité et la durée de ceux-ci. En ne respectant pas ce principe on risque de cultiver une fatigue profonde qu’on nomme surentrainement et qui exclue d’emblée toute notion de performance.
L’individualisation : « À chacun sa vérité… » (L.Pirandello)
Ce qui est vrai pour les uns ne l’est pas forcément pour les autres. Aussi l’entrainement collectif à ses limites. Bien sûr, rien de plus anxiogène que de s’entrainer tout seul et jamais nous ne vous y encouragerons. Mais en vous entraînant en groupe n’oubliez jamais votre singularité et respectez vos allures, même si le copain qui vous devance ne semble pas courir pas si vite que ça. Vous êtes unique…Ne l’oubliez jamais !
La récupération : Nous y voici enfin. Le concept le plus difficile à intégrer pour les athlètes qui viennent d’accomplir avec abnégation et courage leur préparation et qui craignent que les deux semaines qui les séparent du jour fatidique n’anéantissent le travail accumulé durant ces longs mois d’effort. Eh bien…NON ! Ce n’est pas comme ça que ça marche ! L’allègement progressif de votre charge d’entrainement durant votre période de relâchement est votre meilleure garantie de succès. Baisse significative du volume va de paire avec un maintien relatif de votre intensité de course et beaucoup de repos à la maison. L’occasion de retrouver une vie sociale et de redonner du temps à ceux qui vous aiment et qui ont compris durant toute cette période la nature de la passion qui vous éloignait d’eux.
Voilà, j’arrête, pour aujourd’hui, en vous souhaitant une bonne préparation aux courses que vous préparez avec tant de courage. Bravo à vous !
Jack pour les entraineurs de l’AJA Marathon
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