Les Conseils de Tonton Jack (du plus récent au plus ancien)

Le Trail

En définissant le trail par opposition au running, on considère que le trail c’est une course nature. D’ailleurs, le mot trail est un raccourci de “trail-running” qui signifie course à pied sur sentiers (par opposition à la course sur route, bitume ou en ville).

On pourrait penser que le trail est une discipline très ancienne tant courir sur les sentiers semble naturel. Pourtant cette forme de course ne s’est structurée qu’il y a peu et les origines des Ultra-trails modernes sont récentes. Un petit retour en arrière s’impose…

Pour  en  revenir  à  la  véritable naissance » du trail running, il faut sans doute se tourner vers la côte ouest des Etats-Unis. Avec le boom du jogging et le développement des courses hors stade, certaines courses de longues distances, sur sentiers, vont bientôt y voir le jour. La plus ancienne reste les 100 miles de la “Western States Endurance Run”, organisée dès 1977.

L’avènement du trail aux USA puis en Europe, et en premier lieu en France, mit encore beaucoup de temps à arriver. Mais les bases du futur grand succès de cette forme de course étaient lancées!
La suite de l’article “Histoire-du-Trail”

Améliorer votre économie de course : la foulée

Le corps absorbe plusieurs fois son propre poids en terme d’impact lorsque le pied frappe le sol. Il stocke de l’énergie dans les tendons flexibles et les muscles élastiques et la restitue en se propulsant vers l’avant. Cet effort a un coût énergétique. Pour donner un exemple concret, prenons un marathonien qui pèse 70kg et  qui vise un chrono de 3h20′ soit 200 minutes :

70kg X 3G (autrement dit trois fois son poids de corps) = 210 kg à chaque pas pour , idéalement,    180 pas à la minute = 37 800kg X  200 minutes = 7 560 000kg soit 7560 tonnes. C’est le poids que ses articulations  vont devoir  supporter pendant son marathon.  Dès lors, on comprend mieux pourquoi le travail de foulée devient essentiel pour la réussite des objectifs que vous vous êtes fixé et pour y prendre davantage de plaisir.

On mesure aussi le gain énergétique que représente la perte de quelques kilos du début à la fin de votre préparation marathon. 2kg perdus c’est : 2kg X 3G = 6kg X 180 = 1080kg x 200 minutes =          21 600kg soit 21,6 tonnes qui ne pèseront pas sur vos articulations et qui contribuent ainsi fortement à votre économie de course. Attention toutefois à ne pas perdre trop de poids car cette fois , c’est votre rendement musculaire qui vous jouerait des tours.

Les deux phases distinctes de la foulée sont :  l’appui et  la suspension.

La phase d’appui se décompose en trois temps :

l’amortissement, débute par la pose du pied au sol et se termine lorsque le bassin passe au dessus de l’appui. C’est une phase mécaniquement frénatrice.

Le soutien, correspond au moment précis où le bassin est au dessus du centre de gravité. Durant cette phase,    le genou doit être à la verticale du       pied d’impact.

La poussée également appelée phase de renvoi ,  débute au moment où le bassin a dépassé le centre de gravité et se termine lorsque le pied quitte le sol.

Pour minimiser le choc lié à la pose de pied,  il faut éviter de poser le pied devant vous, mais plutôt le placer de façon moins ambitieuse,  à la verticale de votre centre de gravité. Ainsi le geste qui consiste à faire transiter le bassin au dessus de votre centre de gravité pour amorcer la foulée suivante, en sollicitant idéalement les extenseurs de la hanches que sont les ischio-jambiers et les muscles fessiers, sera moins couteux en énergie. Mieux vaut  augmenter la fréquence de foulée que d’en augmenter l’amplitude:   ” 3 petites pas valent mieux que deux grands… “.

Ayez toujours à l’esprit que plus vos jambes tournent lentement, plus vous passez de temps en l’air et plus vous passez de temps en l’air, plus vous élevez votre centre de gravité ; plus vous élevez votre centre de gravité, plus violemment vous heurterez le sol lors de la prochaine pose de pied. La brutalité de cet impact sera à l’origine de nombreux traumatismes…

La suspension. Elle est le résultat objectif des efforts produits lors de la phase d’appui qui l’a précède. Elle permet au coureur de réaliser des ajustements segmentaires favorisant le maintien de son équilibre et la préparation des actions motrices à venir.

Pendant la phase aérienne de la foulée s ‘opère un relâchement musculaire. Celui-ci optimise  l’utilisation de l’O2, l’apport du glucose et l’élimination des déchets .  Encore faut-il être réellement relâché pendant cette phase de la course:

– Respirer amplement : la respiration ample permet de se relâcher sur la phase d’expiration.

– Le simple fait de tourner son attention sur soi permet de ressentir certaines zones de contraction notamment dans le haut du corps. N’oublions pas que la qualité première d’un marathonien est son relâchement.

La position idéale du coureur :

Le squelette est constitué de huit courbures. La solidité de notre posture verticale est liée au stricte respect de ces courbures. Si pour une raison ou une autre cet empilement n’est pas respecté : tout l’édifice s’effondre.

Et ce n’est pas un hasard si cet ensemble de courbes, à priori imparfait et irrégulier a fait la preuve de sa résistance  versus des segments plus rectilignes.

C’est de cet alignement lors de la phase de poussée que dépend l’efficacité de la foulée (photos*) :

 

 

 

Lors de cette phase, la tête, l’épaule, le bassin, le genou et la cheville du pied qui pousse doivent être  sur le même axe. Il est essentiel de garder la tête droite pendant que vous courez. Regarder vers le bas fatigue les muscles du cou et affecte le reste de la chaîne cinétique en introduisant des tensions dans le cou, les épaules, le dos et même jusque dans les ischio-jambiers.

 

 

 

 

C’est au cours de la séances de PPG que vous pourrez le mieux consacrer votre attention à ce travail essentiel et fondateur.

Tonton Jack pour les entraineurs de l’AJA Marathon.

* avec l’aimable autorisation de Lélia et Cédric

Récupération et cryothérapie

Plusieurs études ont démontré l’intérêt de la cryothérapie et donc de la récupération par le froid, soit locale soit globale. Pour le local, il s’agit simplement d’appliquer une source de froid de façon directe (glace) ou indirecte (gaz) sur la zone cible. Pour le global, le contact avec le froid peut là aussi être direct (immersion dans l’eau à 10°C) ou indirecte, utilisant des équipements producteurs d’une ambiance froide (de -110° à – 160°C).

Trois réactions sont attendues:

la diminution de la conduction nerveuse ralentissant les messagers de la douleur.

La diminution de l’activité des cellules au sein du muscle: les micro lésions provoquées par une pratique sportive intense entraînent un mécanisme inflammatoire. Le froid ralentit ce mécanisme et réduit l’œdème réactionnel en limitant la production d’«interleukines», responsable de l’inflammation.

La vasoconstriction du muscle qui permet la cicatrisation des micro lésions provoquées par l’entraînement ou par une compétition intense.

De tous ces effets, celui qui démontre le mieux l’efficacité de cette méthode est son action anti-inflammatoire.

Une étude à également démontré un impact sur la qualité du sommeil.

Durée du protocole: 3′ dans un caisson à – 90°C progressivement amené à -140°C

La prescription : Une fois par semaine durant votre préparation marathon ou trail. Prioritairement sur les quatre dernières semaines de votre préparation. S’il n’y a qu’une séance à faire, je la préconiserais 24h après le semi-marathon ou la course test qui précède de trois semaines votre marathon ou votre trail.

Cette méthode doit rester un complément à votre préparation physique et ne doit en aucun cas se substituer aux périodes de relâchement et de régénération                                                                                 qui sont préconisées dans votre plan d’entraînement.

Elle n’est pas censée vous permettre d’en faire plus, mais essentiellement d’en faire mieux!

Tonton Jack pour les entraîneurs de l’AJA Marathon

Pour Cryofast, cliquer ici

INFO-TRAIL

Bonjour à tous,

C’est en hiver qu’on commence à penser aux trails du printemps et de l’été prochain. Aussi je propose à ceux qui seront concernés par ces beaux objectifs que sont les trails et les courses en montagne et d’une manière générale les courses à fort dénivelé, un plan d’entrainement     (à consulter dans la rubrique “plans spécifiques” du club).  Les trails concernés sont les formats XXS, XS et S…Quoi ? Qu’est ce que c’est que ça ? Voilà…Je vous explique.

La FFA, jamais à cours d’idée…et celle-ci est plutôt bonne, a adopté une nouvelle classification pour les Trails. La précédente était :

  • Trail découverte : moins de 21 km
  • Trail court : de 21 km à 42 km
  • Trail long : de 42 à 80 km
  • Ultra trail : plus de 80km

Ce système avait un inconvénient, il ne prenait pas en compte la difficulté réelle de la course : son dénivelé…

Une nouvelle classification va entrer en vigueur. Elle s’inspire du classement ITRA. Classement international mondial des traileurs. Les courses sont classées par “km-effort” : le “km-effort” est le somme de la distance exprimée en km augmentée d’1 km par 100m de dénivelé positif.

Prenons un exemple : Une course de 65 km avec 3500m de D+, représente 100km d’effort.

Le classement s’établit de la façon suivante :

Catégories Km-effort
XXS 0 à 24 km
XS 25 à 44 km
S 45 à 74 km
M 75 à 114 km
L 114 à 154 km
XL 155 à 209 km
XXL Plus de 210 km

Vous pouvez accéder aux plans spécifiques TRAIL dans l’onglet “ENTRAINEMENT”.

En attendant un plan pour les trails M, L XL et pourquoi pas XXL, bon entraînement à tous…

Tonton Jack pour les entraîneurs de l’AJA Marathon

La course à pied : Comment ça marche ?

Pour courir on a besoin d’énergie. Une molécule est au centre du métabolisme du coureur à pied et du sportif en général : l’adénosine triphosphate, l’ATP. C’est l’énergie qui permet la contraction musculaire. Le problème est que l’ATP est d’un poids moléculaire tellement élevé qu’on ne peut le stocker. Alors l’organisme dans sa remarquable capacité d’adaptation à trouver non pas un mais trois moyens d’en produire selon nos besoins. On les appelle, les filières énergétiques :

  1.  – L’ANAÉROBIE ALACT (ATE) : Dès que le muscle entre en action la concentration en ATP diminue. Pour faire face à cette diminution il existe un mécanisme de resynthèse de l’ATP qui utilise un composé riche en énergie : le PhosporylCréatine. Cette énergie est immédiatement disponible, sa puissance est très élevée mais elle s’épuise très vite (+ ou – 7”). Ce n’est pas avec ça qu’on va courir un marathon ! C’est par contre avec elle qu’un sprinter comme Usain Bolt a battu le record du monde du 100m.
  2.   L’ANAEROBIE LACT(ATE) : Autre méthode pour fournir de l’énergie, la dégradation du glucose et du glycogène stockés dans les muscles et le foie, fourni une énergie qui entre en action plus lentement mais dont la capacité est plus longue (+ ou – 2′). Ce mécanisme se traduit par la production de lactates, marqueurs de l’efficacité de la glycolyse et de la glycogénolyse. Ces lactates assurent le lien entre les processus anaérobie et aérobie que nous allons découvrir.
  3.  – L’AEROBIE : C’est la filière de choix de notre discipline. Celle qui résulte de l’oxydation des nutriments (glucides, lipides et dans une moindre mesure protides…) et qui fournit des quantités massives d’énergie. Et comble de cette histoire, l’énergie finale ainsi obtenue sert à resynthétiser le PhosporylCréatine de la filière 1 et à renouveler l’ATP rapidement.

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période de relâchement et  à la récupération».

athletes

Amis Runners

Bonjour à toutes et à tous,
On est à une ou deux semaines du jour J et là… Ça commence à cogiter sérieusement. Est-ce que je vais tenir cette foutue allure ? Est-ce qu’on va me refaire le coup du mur du trentième ? etc…
Toutes ces questions et ces incertitudes sont normales. Partir courir un marathon avec détachement, la fleur à la boutonnière, n’aurait que deux explications : Y participer dans le cadre d’une préparation à une épreuve de très longue distance. Je pense aux
centbornards qui partiront à Belvès ou au traileurs qui préparent leur saison d’été. Ou, faire preuve d’une inconscience démesurée en s’imaginant que le fait de vous être épinglé un dossard sur le ventre vous garanti le succès.
Le doute fait partie du jeu et comme l’artiste qui monte sur scène, il participe à la magie de
l’évènement en vous obligeant avec humilité à donner le meilleur de vous-même. Dans cette période d’affûtage, vous ne pouvez plus rien faire pour changer les choses. Alors plutôt que de psychoter, je vous propose d’éloigner vos craintes avec un seul mot d’ordre : PO…SI…TI…VEZ !

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Les conseils de Tonton Jack

Récupération active ou passive ?
On se demande souvent comment récupérer des temps d’effort sur une séance de
fractionné à intervalles, type séance VMA*. Selon le type de récupération l’intérêt de cette
séance peut changer du tout au tout.
Une récupération active à 50% de la VMA provoque une stabilisation du VO2Max**, la
fréquence cardiaque et la ventilation reste à 90%. Le temps passé à VO2Max est plus
important, c’est l’objectif recherché. La consommation d’énergie est également plus
importante : c’est la séance que nous privilégierons pour augmenter votre VMA et votre
VO2Max mais que nous éloignerons d’une compétition.
La récupération passive permet de mieux récupérer de la myoglobine (stockeur d’O2 dans
le muscle), d’abolir la dette d’O2 liée à l’effort de haute intensité, de restaurer les stocks
d’ATP*** et d’augmenter le volume d’entrainement. Elle « provoque » moins de stress, la
séance est moins intense. C’est la séance que nous privilégierons à l’approche d’une
compétition, par exemple le mardi qui précède un marathon mais aussi à un coureur de
retour après une période d’arrêt (blessure ou autre…).

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L’ENTRAINEMENT AU SEUIL ou pour en finir avec l’ « acide lactique ».

athletes

Amis Runners

De quoi parle-t-on au juste lorsqu’on évoque des séances d’entrainement « au seuil » ? Car des seuils, il en existe une bonne quarantaine qui définissent chacun une constante ou une limite de notre physiologie. Nous retiendrons deux d’entre eux parmi cette multitude.

1) Le seuil aérobie ou seuil lactique 1 :

Cet état correspond aux intensités d’effort à 75 % de fréquence cardiaque maximale, autrement dit à celui d’un exercice d’endurance fondamentale. La concentration en lactates sanguin (ôtez-vous de l’esprit le terme d’acide lactique. Il n’a pas lieu d’être évoqué en matière de course à pied.) se situe aux environs de 2 mmol/l et ils sont parfaitement « digérés » par l’organisme. Ce seuil lactique serait en étroite relation avec le premier seuil ventilatoire au cours duquel la consommation d’O2 est équivalente au rejet de CO2. Il correspond à un état d’équilibre physiologique et d’aisance respiratoire.

2) Le seuil anaérobie  ou seuil lactique 2 :

C’est l’allure à laquelle un coureur entrainé peut courir à son maximum pendant environ 1 heure. Un coureur de très bon niveau courra un semi-marathon en un peu plus d’1 heure à ce seuil. S’entrainer à ce seuil, c’est tenir une allure à la limite de la rupture respiratoire. Ce moment ou on rejette plus de CO2 qu’on accepte d’O2. Plus vous élèverez ce seuil, plus longtemps vous courez à cette allure et plus vous serez performant. La concentration en lactates sanguin se situe aux environs de 4 mmol/l. Cet excédent de lactates n’est pas la source de tous les maux, comme on l’a longtemps cru. Il atteste au contraire du bon déroulement de la glycolyse, productive d’énergie et fait le lien entre les métabolismes aérobie et anaérobie.

ppgAjoutons à cela que cet entrainement, (que nous vous proposons dans nos plans le vendredi et parfois dans les sorties longues le dimanche), alterné avec des séances d’endurance fondamentale, va vous faire progresser en développant votre VO2Max*, autrement dit la capacité de vos muscles à utiliser un volume d’oxygène de plus en plus élevé. L’alternance de ces deux allures est essentielle. S’exercer à courir vite, c’est bien mais pour progresser il faut aussi savoir courir lentement. Plus son VO2Max est élevé, plus un coureur peut courir vite sans fatigue. Cet indice obtenu désormais avec une montre connectée en lien avec une ceinture cardio-fréquence mètre vous renseignera tout au fil de votre préparation sur votre progression. Une augmentation de plusieurs points du début à la fin de votre préparation marathon est la marque indéniable de votre montée en puissance et de votre affûtage. L’augmentation du VO2Max est avec la PPG et l’économie de course, l’un des principaux facteurs de progression du runner…

L’ALIMENTATION 

Beaucoup d’entre vous prennent conscience que l’alimentation, dès lors qu’elle s’inscrit dans une activité physique en lien avec la performance est plus qu’une simple préconisation de santé. Elle devient un réel facteur de progression.

Pour couvrir les besoins énergétiques d’un sportif qui pratique régulièrement, il lui faut 55% de glucides, 30% de lipides et 15% de protides (2/3 d’origine animale et 1/3 d’origine végétale). Les besoins énergétiques pour une activité habituelle sont de 2500 kcal/j pour un homme et de 2000 Kcal/j pour une femme. Ceux d’un coureur de fond en pré-compétition (entrainement intense) sont de 3500 Kcal/j pour un homme et de 2800 Kcal/j pour une femme. L’estimation de la dépense en course est de 1 kcal par kg de poids et par km parcouru (Ex : Marathon / pour un homme de 70 kg (70 x 42 =  2940 Kcal soit 130 gr de pâte à tartiner ou juste 1 menu BigMachin …).

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LA PPG 

LA PPG…c’est quoi ?

C’est la Préparation Physique Générale. C’est un des volets essentiels de l’entrainement de tout sportif qui se respecte…

En quoi consiste-t-elle ?

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LES GRANDS PRINCIPES DE L’ENTRAINEMENT :

Aujourd’hui j’aimerai intervenir sur les grands principes de l’entrainement en course à pied et particulièrement sur la période de préparation spécifique que beaucoup d’entre vous ont entrepris à l’approche des marathons de printemps et autres 100km…

Reprenant en cela la devise célèbre d’un grand entraineur dont j’ai oublié le nom : « Respectez vos allures…Bordel ! », je voudrais vous expliquer pourquoi cette remarque, triviale certes, mais Oh combien fondée, pourrait vous rendre de grands services à l’avenir

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